睡眠と健康

先日の副交感神経を優位にする呼吸法や入浴法、ストレッチ(→こちら)実はより良い眠りにつく準備にもなります。

本来自律神経は12時間で入れ替わる

自律神経は12時間周期で切り替わると言われ、交感神経は朝目覚めてから活発に動き始め、12時頃をピークに次第に働きが弱くなります。反対に副交感神経は午後から優位になり夜に最も活発になります。

ストレスなどでいつも交感神経優位な生活を送っている現代人は、バランスが崩れ、眠れない不調を抱える人が多く見受けられます。

寝る前のリラックス

「腹式呼吸」はリラックスを生み出す呼吸法。

副交感神経は主に息をはく時に働くためリラックスしたい時は「吸う:吐く」は「1:2」くらいが良いようです。

最初に親指を中に入れ「グー」、次に力を抜いて「パー」をすると手が脱力状態になりよりリラックスしやすくなります。

就寝前は深部体温を下げることがより良い睡眠につながるため、入浴は寝る1時間前くらいにぬるめのお風呂に15〜20分が良いでしょう。

熱いお風呂は交感神経を刺激して、目が冴えてしまいます。 また、体温も上がりすぎてしまうので、下がるまでに時間がかかり、なかなか眠れなくなります。

ストレッチは呼吸法と一緒に行うとより効果的になります。

肩を大きく回したり、つま先立ちでふくらはぎに刺激、足くびを後ろ手で持って太ももを伸ばす…筋肉の緊張がとれるとリラックス出来ます。

末端を暖める

寝る前ベッドの上でできる事もあります。

先ほどの「グー」「パー」で血行も良くなりますが、さらに爪を挟むように摘み揉みほぐしたり、足指を広げる・回す、足裏を擦ってマッサージ…などで体温が上がり、身体の緊張も緩みます。

寝室や寝具の環境も大事

寝ている体勢は楽に立ったままの姿勢がそのまま横たわった状態がベストです。

深く沈み込みすぎる寝具や高すぎる枕が原因で良い睡眠が得られない事も。寝具を見直すとスッキリ眠れる事もあります。

衣類は汗を吸い取る材質が良く、パジャマに着替える事は寝る準備として自律神経に働きかける「儀式」の一つになり有効です。

室温、音、光、寝具の色なども心地よい眠りに関係してくるようです。

 

眠りについて詳しく知りたい方はスリープケアインストラクター川島美奈子先生のホームページ「smileep」→こちら から講座依頼やお問合せが可能です。