カルシウム吸収の良い食べ合わせ・悪い食べ合わせ

今日の無料健康相談教室「骨粗鬆症予防のコツ」の中から、管理栄養士さんのお話を。

食事からも予防

何と言ってもバランスが大事です。

骨を強くするためにとカルシウムばかりを摂っても意味がありません。

カルシウム吸収に必要なビタミンD、ビタミンK、骨を形成するコラーゲン吸収のためにビタミンC、支える筋肉のためにたんぱく質。

インスタント食品やスナック菓子の食べ過ぎでのリンの摂りすぎ、塩分の摂りすぎはカルシウムの排泄を促すため注意が必要です。

アルコール・カフェイン・タバコも注意です。

食べ合わせが良い食品

小松菜にはカルシウムやビタミンCが豊富でビタミンDが多い干し椎茸との組み合わせで効率よく身体に吸収されます。

ナッツをヨーグルトの組み合わせは、ヨーグルトに含まれる乳酸がナッツのカルシウムの吸収を促します。

イワシや鮭など魚類にはビタミンDが豊富なためカルシウムの多いひじきとの組み合わせがおすすめです。

食べ合わせの悪い食品

逆に普段よく食べる組み合わせが実は吸収を妨げていると言う事がわかりました。

ほうれん草の胡麻和えはほうれん草のシュウ酸がカルシウムの吸収を妨げているそうです。シュウ酸の少ない小松菜に変えると良いかもしれません。

ひじきと大豆の煮物は家庭料理の定番ですが、大豆のフィチン酸がカルシウムの吸収を妨げるようです。

牛乳とココア、牛乳ときな粉もあまりおすすめしない組み合わせのようです。

ただ、これらのものばかりを食べているわけではありません。あまり神経質にならず偏りなくバランス良くが一番です。

オススメのレシピ

桜エビは大さじ(5g)当たり100mgのカルシウムが含まれる食品です。

野菜と一緒に合わせてチヂミにすると彩りや香りも良く、身体にも美味しい一品となります。

レシピはこちらをご覧ください。