美と健康のための生活習慣

9/29に行われた更年期と加齢のヘルスケア学会&日本サプリメント学会 北海道支部主催の第一回市民公開講座より、満岡内科・循環器クリニック院長 満岡 孝雄先生のお話『最先端医学からここまでわかってきた、美と健康のための生活習慣〜あなたの食事・サプリ・運動、本当に大丈夫?』をお届けします。

身体も心も食べ物から作られる

そう考えると食事はとても大切なものです。

日本人の食事の60%が炭水化物と言われています。

更年期女性は基礎代謝量も下がってくるため、これだと少しカロリーがオーバーしてしまいます。

糖質制限ダイエットが一時期流行りましたが、全く摂らないよりは緩やかな制限にして総カロリーの40〜50%に抑えると良いでしょう。ご飯は今までの半分、食パンなら1切れ、麺類なら半玉…といった具合です。

地中海式食事法が長生きに繋がると注目されていますが、植物性中心、バターの代わりにオリーブオイル、ハーブなどを豊富に摂取するところは参考にできます。

日本人はビタミンの摂取が少なく、ビタミン・ミネラル不足です。これではエネルギーが作れません。

果物で摂っても良いのですが「果糖」の摂りすぎが心配されます。

質の良いサプリメントを利用しても良いでしょう。

腸内善玉菌を育てよう

腸内環境は身体の状態を支配するとも言われています。

病気の原因が腸内細菌にあるという研究結果も有り、善玉菌を育てる事はとても重要です。

善玉菌のエサになるのが食物繊維。しかし摂れていないのが現状です。

日本人の20〜40代では摂らなければいけない量の約70%、60〜70代でも95%にしか達していません。

大麦や雑穀は食物繊維が多く含まれています。利用すると良いでしょう。

水溶性と言われる食物繊維は便の通過をスムーズにし、不溶性は水を吸収して便のカサを増しタワシのように腸内を掃除していきます。

タンパク質をしっかり摂ろう

加齢とともに筋肉量は低下していきます。

筋肉に糖を取り込むため、筋肉量が減ると血糖値が上がり糖尿病になっていきます。

痩せていても糖尿病にはなります。筋肉量とインシュリン分泌が低下からです。

筋肉量が減ると基礎代謝量が減り太りやすくなり、歌詞に負担がかかり、歩くことが困難になり…

しっかりとタンパク質を摂らないと必要タンパク質は筋肉からどんどん取られていきます。

タンパク質摂取の目安は1.2〜1.6g/kg。ただし腎臓の悪い人は負担がかかるので病気の人は注意してください。

有酸素運動をしよう

運動の基本はやはりストレッチ、有酸素運動、筋トレ。

有酸素運動は海馬を鍛え物忘れを防ぐほか、心機能を改善させます。

筋トレは激しいものではなく、ダンベルのように少し加重をかけゆっくりとした動きで行うと無理なくできます。

いつから始めても筋肉は鍛えられます。

加齢とともに減る筋肉量の低下を食い止めるためにも、出来る事から少しずつ始めましょう。