先日まで行われていた日本更年期と加齢のヘルスケア学会 オンライン研修会からお伝えします。
帝京平成大学健康メディカル学部 野口 律奈准教授、日本メディカルトレーニングセンターリソルクリニックの稲次 潤子先生のお話を元にまとめました。
筋肉を維持
皆さんの適正体重は何kgでしょう。40歳以降はBMIが20〜25が適正です。
ご自分の身長(m)X身長(m)X適正BMIが適正体重と言う事ですね。
40歳を過ぎると基礎代謝量が減り、若い頃と同じに食べているとみるみる適正体重を超える⁈
当然摂取カロリーを消費カロリーより減らせば体重は減って行きますが、食事だけは効率が悪いのをご存知ですか？
じゃあ運動！有酸素運動は燃焼効果は高いですが長時間毎日運動する事は出来ない。
有酸素運動だけでカロリーを消費するのは結構大変です。
寝てる間も黙ってる間も勝手に燃焼してくれればこんな楽な事は無い。
そのためには筋肉を付けるのが一番、筋トレは重要。
筋肉量が下がり始める40代から筋肉維持を考える事が適正体重を維持、人生100年時代には必要です。
いくつになっても筋肉は裏切らないと言いますが、やはり年齢が高くなり運動経験の少ない人に急な筋トレは危険だし難しい。
日頃からこまめに動く習慣、簡単なスクワットなどで筋肉維持を図る事が必要です。
タンパク質はちゃんと摂る
筋肉はタンパク質から出来ている。タンパク質をしっかり摂る事が筋肉作りに重要です。
食事からでもタンパク質は摂れます。アスリートで無い限りプロテインは特に考えなくても良いかもしれません。
サプリメントの取り過ぎは腎臓や肝臓にダメージを与えます。
タンパク質は摂った食事で増え、ある程度から下がり次の食事時間を迎えます。
下がった時にタンパク質を摂らないと筋肉量は減る一方。だからきちんと３食タンパク質を摂る必要があるんです。
今は食品表示にタンパク質量などが書かれてあり解りやすいですよね。ご飯やパスタからもタンパク質が摂れるって知ってました？
運動前にパスタ食べると良いって聞いた事ありますか？
パスタは低GI食品で脳や筋肉のエネルギー源になるだけでなく、意外な事にgあたりのタンパク質量が高いからなんですよ。
40代以降の女性の気になるコレステロールや中性脂肪
40代以降適正体重とともに気になるのはコレステロールや中性脂肪の値。
やはり摂取カロリーが高い事が１番の原因。どちらも適正なエネルギーを考える事が最重要。
コレステロールが高い方はやはり脂質が多い事が挙げられます。油脂の種類にかかわらず制限が必要。
動物性脂肪はコレステロール値を上げるので控える。
乳製品や菓子類を控え、肉や卵より魚や大豆製品を主菜にするのが効果的のようです。
これに対し中性脂肪の高い方は炭水化物が多いと数値が上がります。
そのため主食・芋類・甘い調味料などを控え目に。
果物・菓子・清涼飲料水・アルコールを制限。一日80〜100Kcal程度に。
魚に多く含まれると言うn-３系多価不飽和脂肪酸（EPA・DHA）を増やすなどが効果的のようです。
そしてどちらも１日30分以上週３回以上の運動は効果的です。